كيف تتخلّص من قلق الاختبار؟

يشعر الكثيرون ببعض القلق في أوقات الاختبارات, وهو أمر طبيعيّ, إلا أنّ القلق الزّائد عن الحدّ حول الاختبار, أو ما يسمّى قلق الاختبار, أمر يحتاج إلى الانتباه والمعالجة، بل إنّ قليلاً من هذا القلق يدفعك إلى البدء بالدّراسة، ويحافظ على استمرار دافعيّتك لها. لكنّ القلق الشّديد يتدخّل سلبيًّا في دراستك ويمكن أن يعيقها، فقد تجد صعوبة في تعلّم ما تحتاج معرفته للاختبار, أو ما تحتاج إلى تذكّره للإجابة عن أسئلة هذا الاختبار. كما أنّ القلق الشّديد يمكن أن يقف عائقًا أمام أدائك في الاختبار، وربّما تجد صعوبة في عرض ما تعرفه فعلًا أثناء الاختبار.

كيف أعرف أنّني أعاني من قلق الاختبار؟

إذا أجبت بـ " نعم "عن أربع فقرات أو أكثر ممّا يأتي، فإنّك غالبًا ما تعاني من قلق الاختبار:

• أجد صعوبة في بدء الدّراسة استعدادًا للاختبار.
• أجد أشياء كثيرة تشتّتني عندما أدرس للاختبار.
• أتوقّع أن يكون أدائي في الاختبار ضعيفًا مهما بذلت من جهد في الدّراسة والاستعداد له.
• أحسّ بمشكلات جسميّةّ أثناء أداء الاختبار، مثل تعرّق راحة اليد، واضطّراب المعدة، والصّداع، وصعوبة التّنفّس، وتوتّر العضلات.
• أجد صعوبة في فهم تعليمات الاختبار وأسئلته.
• أشعر بصعوبة في تنظيم أفكاري أثناء أداء الاختبار.
• أشعر بأنّني " لا أعرف أيّ شيء " عندما أتقدّم لأداء الاختبار.
• أشعر بأنّ ذهني يطوف حول أمور مختلفة أثناء أداء الاختبار.
• أحصل على درجات في الاختبارات أقلّ من تلك التي أحصل عليها عند أداء الواجبات والتّقارير والأبحاث.
• أتذكّر بعد انتهاء الاختبار معلومات لم أتمكّن من تذكّرها أثناء تقديمي له.

إرشادات للتّقليل من قلق الاختبار

فيما يلي بعض الإرشادات التي يمكنك اتّباعها قبل الاختبار، وأثناءه، وبعده، للتّخفيف من القلق الذي قد تعاني منه:

• استعمل أساليب دراسيّة جّيدة تمكّنك من تحقيق إتقان معرفيّ للمادّة التي يشملها الاختبار. ستساعدك هذه الاستراتيجيّة على تقديم الاختبار بثقة أكبر بدل الشّعور بقلق بالغ.
• حافظ على اتّجاه إيجابيّ أثناء الدّراسة، وعلى القناعة بقدراتك وما يمكنك القيام به. فكّر في الاختبار على أنّه فرصة تبيّن فيها مقدار استيعابك للمادّة.
• خذ قسطًا من الرّاحة، وتناول طعامًا جيّدًا قبل الذّهاب إلى الاختبار.
• حافظ على الاسترخاء أثناء الاختبار، ويمكن أن يساعدك على ذلك أخذ نفس عميق وبطيء. وركّز على العبارات الذّاتيّة الإيجابيّة، مثل " أنا أستطيع أن أفعل هذا ".
• اتّبع خطّة معيّنة لأداء الاختبار، والتزم فيها.
• لا تقلق إذا أنهى الطّلاب الآخرون الاختبار قبلك, واستفد من الوقت المتاح كلّه لكي تؤدّي أفضل ما لديك.
• بعد أن تنتهي من الاختبار وتسلّمه للمعلّم، حاول أن تنساه مؤقّتًا؛ إذ لا يوجد ما تستطيع عمله قبل أن يعاد إليك الاختبار بعد تصحيحه، ووجّه انتباهك وجهودك نحو الواجبات والاختبارات الجديدة.
• عندما يعاد إليك الاختبار مصحّحًا، حلّل إجاباتك، وتعرّف على أخطائك، وعلى الجوانب الإيجابيّة في أدائك، لكي تستفيد منها في الاختبار التّالي. وفيما بعد عليك أن تستوعب المادّة وتدرسها جيّدًا، وأن تتحكّم في قلقك من الاختبار، لكي تحقّق أداءً جيّدًا.

نسخة للتحميل